Salle de sport [JumiGym]

À la salle de sport

Des programmes pour s'entraîner en salle de sport avec tous les équipements possibles à disposition.

6

6.1 Full body

	Exercices	Modalités
WU	Rowing	1000m for time
Skills	HSPU x5 HS hold 30"	4 RFT
1	KB Swing x15 BB High pull x10	4 RFT
2	BB Thrusters x8 Burpees x8	4 RFT
3	Biceps curl (poulie) x12 Triceps extension (poulie) x12	4 RFT
4	TRX PU+KTC (knees to chest) x8 TRX pike-up x8 TRX side crunch x6/side	4 RFT
5	Plank KB side to side x10/side KB Russian twist x30 Portefeuilles x20	4 RFT

6.2 Full body

	Exercices	Rep.	Modalités
WU	Burpees^[4]	12	EMOM 4'
Skills	Pull-up^[5] Toes to bar^[6]	5 6	5 RFT
1	Wall Ball^[7] Fly^[8] on the ball Clean&Press^[9]	12 12 8	5 RFT
2	Barebell curl^[10] Skull crushers^[11]	10 10	5 RFT
3	Plank^[12] Side plank	1' 45"/side	4 RFT

6.3 Full body

	Exercices	Rep.	Modalités
WU	Single under
Skills	HSPU V-up^[13]	6 12	5 RFT
1	Box jump 2KB Rom. DL^[14] & Shrug^[15]	x12 x10	4 RFT
2	TRX Glutes bridge TRX Abductor	10 10	5 RFT
4	Front raise^[16] Russian twist^[17]	10 30	4 RFT

6.4 Full body

	Exercices	Rep.	Modalités
WU	Wall Ball^[7] MC^[18] on the ball	12 40	4 RFT
1	Bench Press^[19] Decline Push-up^[20]	8 8	5 RFT
2	Incline Bench Press^[21] Arnold Press^[22]	8 8	5 RFT
3	Biceps cable curl^[23] Triceps rope pushdown^[24]	12 12	5 RFT
4	Back extension^[25]@10kg Abs lat on back ext. machine	12 12/side	4 RFT

5

5.1 Pull

	Exercices	Modalités
WU	Wall Ball^[7] Climbers on the ball	Tabata 4': 20”/10”
Skills	Max muscle-up (Handstand practice)	4 rounds 2' Break
1	Max pull-up^[5] (Dips)	4 Rounds 2' Break
2	Max chin-up^[26] (Dragonflag)	4 Rounds 2' Break
3	Tirages poitrine pieds surélevés (ou facepull) Biceps curl	Rings/TRX 4 RFT
4	TRX PU+KTC (knees to chest) x8 TRX pike-up x8 TRX side crunch x6/side	4 RFT
5	Hammer curl^[27] Bent over raise^[28] Z press	4 RFT
Add.	Superman x30” Hollow body x30”	4 RFT

5.2 Push

	Exercices	Modalités
WU	Assault bike	Tabata 4': 20”/10”
1	Hindu PU x6 Archer PU x6/side	3 RFT
2	Deltopush (HSPU) x6 Diamond PU x8	4 RFT
3	Dips xMax (Russian twists)	5 RFT
4	Flying PU, retour supination (rings) x10 Triceps extension (rings) x10	4 RFT
5	Decline PU x8 Dips sur la box (ou Triceps dive) x8	3 RFT
6	Chest Fly x8	3 RFT
Add	Burpees MC	Tabata 4': 20”/10”

5.3 Legs

	Exercices	Modalités
WU	Good morning x10 Get up with PU	3 RFT
1	Squat jump Power burpees (fentes plyo.)	Tabata 4': 20”/10”
2	Cossack squat x8/side Split squat bulgarian x8/side Box jump x8 (KB step up)	4 RFT
3	Pistols x6/side Sissy squats x8	4 RFT
4	Hip Thrust^[29] sur box (ou bosu bridge) V-up^[13]	4 RFT
5	Back extension x12 Side crunch (on back extension machine)	4 RFT
Add.	Calf extension x12	3 RFT

5.4 Full body

	Exercices	Modalités
WU	Rowing	1000m for time
Skills	HSPU x5 HS hold 30"	4 RFT
1	KB Swing x15 BB High pull x10	4 RFT
2	BB Thrusters x8 Burpees x8	4 RFT
3	Biceps curl (poulie) x12 Triceps extension (poulie) x12	4 RFT
4	TRX PU+KTC (knees to chest) x8 TRX pike-up x8 TRX side crunch x6/side	4 RFT
5	Plank KB side to side x10/side KB Russian twist x30 Portefeuilles x20	4 RFT

4

4.1

	Exercices	Modalités
WU	Row. 1000m	For time
1	BB DL^[30] x8 BOTB^[4] x8 Sit-up^[31] x15	4 RFT
2	BB High Pull^[32] x8 Sissy squat^[33] x10 Russian twist^[17] x15/side	4 RFT
3	BB Rom. DL^[14] x10 Side raises^[34] x10 Arnold Press ^[22]x10	4 RFT
4	T-bar row^[35] x8 V.up^[13] x12 Side crunch x15/side	4 RFT

4.2

	Exercices	Modalités
WU	Wall balls @9kg x12 MC on the ball x50	3 RFT
1	BB Bench press x8 Decline PU x8	4 RFT
2	DB Incline bench press x10 Pullover x12	4 RFT
3	Dips x8 Chin-up x5 Calf extension x10	4 RFT
4	TRX Fly + supination x10 TTB x6	4 RFT
5	Peck deck	4 RFT

4.3

	Exercices	Modalités
Skills	HSPU x5 HS hold 30"	4 RFT
1	KB Swing x20 KB Sumo squat x10	4 RFT
2	KB Cossack squat x8/side Box squats x8	4 RFT
3	KB (TRX) lunges x8/side TRX bridge (ischio) x12	4 RFT
4	Back extension x12 Side crunch - on the Back Extension machine x8	4 RFT
5	MC Military plank	4' Tabata 20"/10"

4.4

	Exercices	Modalités
Skills	Pull-up^[5] x6 Chin-up^[26] x6	4 RFT
1	KB Clean&Press x8/side 2DB Chest fly on the ball x10	4 RFT
2	BB Thrusters x8 Superman x15 Hollow body^[36] 45"	4 RFT
3	TRX biceps curl x10 TRX triceps extension x10	4 RFT
4	TRX PU+KTC (knees to chest) x8 TRX pike-up x8 TRX side crunch x5/side	4 RFT

3.

3.1

	Exercices	Modalités
WU	Row. 1000m	For time
1	DL BB x10 BOTB x10 SitUps x15	4 RFT
2	Romanian DL 2KB + Shrug x12 Jump on the box x12 Russian twist x15/side	4 RFT
3	Lat. raises x10 Dev. Arnold x10 Lat. crunch x15/side	4 RFT
4	V.up x12 Lat. plank 45"/side	3 RFT

3.2

	Exercices	Modalités
WU	Wall balls @9kg x12 MC on the ball x50	3 RFT
1	BB Chest-press x10 Decline PU x8	4 RFT
2	DB incline chest-press x10 Russian twist @12kg x15/side	4 RFT
3	Cable crossover x10 TTB x6	4 RFT
4	Chin-up x5 Dips x8	4 RFT

3.3

	Exercices	Modalités
Skills	HSPU x5 HS hold 30"	4 RFT
1	KB Swing x20 KB Sumo squat x10	4 RFT
2	KB Clean&Press x8/side 2DB Chest fly on the ball x10	4 RFT
3	KB TRX lunges x8/side TRX bridge (ischio) x12	4 RFT
4	TRX biceps curl x10 TRX triceps extension x10	4 RFT
5	TRX PU+KTC (knees to chest) x8 TRX MC x12 TRX lat. climber x6/side	4 RFT

2

2.1

	Exercices	Rep.	Modalités
WU	Rowing machine	20"ON/10"OFF	Tabata 4'
Skills	Chin-up^[26]	x5	EMOM 5'
2	KB Deficit sumo squat Deficit Push-up Jack Plank on step	10 10 20	5 RFT
3	Squat box Decline Push-up Dips on the box	15 / 12 / 9 / 6 / 3
4	Back extension^[25]@10kg Abs lat on back ext. machine	12 12/side	4 RFT

2.2

	Exercices	Rep.	Modalités
WU	Wall Ball^[7] MC^[18] on the ball	12 40	4 RFT
1	2KB Box Step-up 2KB High Pull^[32] Sit-up	18 / 15 / 12 / 9 / 6 / 3
2	Clean&Press^[9] BB or 2KB DL^[30] MC^[18]	10 10 50	5 RFT
3	Fly^[8] on the ball Pullover^[37] on the ball	12 12	4 Rounds 1'30 Break
4	Barebell curl^[10] Standing Triceps extension^[38]	10 10	4 Rounds 1'30 Break

2.3

	Exercices	Rep.	Modalités
1	Pull-up^[5] Side bend^[39] cable	5 10/side	EMOM 6'
2	Cable Crossover^[40] Cable obliques	10 10/side	EMOM 6'
3	Dips^[41] Toes To Bar^[6]	5 5	EMOM 6'
4	HSPU V-up^[13]	4/5 10	EMOM 6'
5	Biceps cable curl^[23] Triceps rope pushdown^[24]	12 12	4 RFT

1.

1.1

	Exercices	Rep.	Modalités
WU	Burpees^[4]	12	EMOM 4'
Skills	Pull-up^[5] Toes to bar^[6]	5 6	5 RFT
1	Wall Ball^[7] Fly^[8] on the ball Clean&Press^[9]	12 12 8	5 RFT
2	Barebell curl^[10] Skull crushers^[11]	10 10	5 RFT
3	Plank^[12] Side plank	1' 45"/side	4 RFT

1.2

	Exercices	Rep.	Modalités
WU	Rowing machine	20"ON/10"OFF	Tabata 4'
Skills	Chin-up^[26] Dips^[41]	4 6	5 RFT
2	DL^[30] 2KB Lunges^[42] Sit-Up^[31]	8 10/side 12	4 RFT
3	Side raise^[34] TRX Biceps curl TRX Triceps extension	12 10 10	4 RFT
4	(TRX?) Wheel rollout DB Side Bend^[39]	12 12	4 RFT

1.3

	Exercices	Rep.	Modalités
WU	Wall Ball^[7] MC^[18] on the ball	12 40	4 RFT
1	Bench Press^[19] Decline Push-up^[20]	8 8	5 RFT
2	Incline Bench Press^[21] Arnold Press^[22]	8 8	5 RFT
3	Biceps cable curl^[23] Triceps rope pushdown^[24]	12 12	5 RFT
4	Back extension^[25]@10kg Abs lat on back ext. machine	12 12/side	4 RFT

1.4

	Exercices	Rep.	Modalités
Skills	HSPU V-up^[13]	6 12	5 RFT
1	Box jump 2KB Rom. DL^[14] & Shrug^[15]	x12 x10	4 RFT
2	TRX Glutes bridge TRX Abductor	10 10	5 RFT
3	TRX Decline Push-up + Knee raise TRX Pike-up	8 8	5 RFT
4	Front raise^[16] Russian twist^[17]	10 30	4 RFT

Le programme du moment

Les WOD archivés mais toujours aussi bons !

Les différents mouvements à connaître, travailler, répéter... pour progresser.

Burpees

Squat > Planche > Pompe/vague/Squat > Saut.

Variante : BOTB, Burpees Over The Bar, avec un saut supplémentaire.

Pull-up

Tractions à la barre fixe, mains en pronation.

Toes To Bar

Pieds ramenés à la barre en position suspendue à une barre horizontale.

Wall Ball

Départ en position de squat
Lancée de balle lourde (wall/medecine ball) contre le mur sur la montée
Réception sur la redescente en squat
Repeat

Variante : BOTB, Burpees Over The Bar, avec un saut supplémentaire.

Fly

Écarté couché (ou 45°) avec haltères.

Clean and Press

« Épaulé-jeté » unilatéral, au KB.

Barebell curl

Flexion des avant-bras à la barre

French Press / Skull crushers

Barre au front, couché sur un banc, à la barre.

Variante : Assis

Plank

Gainage en planche.

Variantes :

Une jambe levée / bras et jambe opposée levés / ouvertures de jambes sur le côté...
Touche-épaule
Militaire
Difficile, buste reculé par rapport aux mains
Side plank, planche latérale, en appui sur un seul bras (et 1 ou 2 jambes, mouvements de bassin vers le haut, mouvement de bras sous la poitrine, ramener un genou poitrine,...)
...

V-up

Position de départ : allongé sur le dos ; bras et jambes tendus, légèrement surélevés au-dessus du sol.

Mouvement : Contraction de la sangle abdominale pour relever les jambes et les bras, toujours tendus, en même temps, de façon à former un V avec le corps. Redescendre en position de départ en contrôlant le mouvement. Le dos ne doit pas s'arrondir.

Romanian Deadlift (RDL)

Stiff-legged Deadlift

Soulevé de terre roumain (SDT), jambes tendues.

Shrug

Haussement d'épaules aux haltères ou KB.

Front raise

Élévation frontale (« en avant ») des bras.

Russian twist

Rotation du buste, position assise.

Options : avec charge, jambes soulevées / tendues.

Mountain Climber

Remontées de genoux en position de planche.

Option : croisé pour cibler les obliques.

Bench Press

Développé couché (DC).

Decline PU

Decline Push-up

Pompes inclinées, pieds plus hauts que la poitrine.

Incline Bench Press

Développé couché incliné (DI), poitrine surélevée.

Arnold Press

Développé Arnold = Développé “devant” avec rotation du poignet.

Cable curl

Flexion des avant-bras à la poulie basse.

Triceps (rope) pushdown

Extension des avant-bras à la poulie haute, mains en pronation, tirage vers le bas.

Variantes : corde double ou poignée droite.

Back extension / Hyperextension

Extension du buste au banc, avec ou sans charge.

Chin-up

Tractions à la barre fixe, mains en supination.

Hammer curl

Flexion des avant-bras avec haltères en prise « marteau »

Bent over raise

Élévation latérale des bras, buste penché en avant.

Hip Thrust

Pelvis lift

Relevé de bassin au sol.

Options : Avec BB, dos en appui sur une box.

Deadlift (DL)

Soulevé de terre (SDT)

Sit-Up

Relevé de buste au sol, jambes en papillon.

High Pull / Upright Row

High Pull / Upright row

Tirage vertical à la barre / tirage poitrine / barre au menton.

Variante : DB upright row / avec haltères

Sissy squats

Extension des jambes à genoux ou debout.

Axé sur la force et le développement du volume des quadriceps, il travaille les muscles profonds et l'équilibre.

Side raise

Élévation latérale des bras.

T-bar row

Tirage à la barre en T.

Hollow Body

Position de « banane », bras et jambes tendues, en appui sur le dos, grâce à une contraction forte des abdominaux.

Option : Dynamique, initier un mouvement de balancier.

Pullover

Pullover. Extension avec un haltère ou une barre derrière la tête, couché sur un banc.

Standing Triceps extension

Dumbbell/Barebell Standing Triceps extension

Extension des avant-bras derrière la tête, debout, aux haltères ou à la barre

Side Bend

Flexion latéral du buste.

Option : avec un poids dans chaque main.

Cable Crossover

Écarté debout à la poulie vis-à-vis.

Dips

Répulsion sur un banc ou à la chaise romaine.

Fentes

Lunges

Flexion de jambe unilatérale, avec ou sans charge (BB ou KB).

Nombreuses déclinaisons possibles :

Plyo lunges, fentes dynamiques
Box lunges, un pied surélevé
TRX lunges
...