Exercices [JumiGym]

Exercices

Jambes (legs + glutes + lower back)

Jambes :

Leg Curl^[40]
Leg Extension^[41]
Leg Press^[42]
Lunges^[43]
Machine Abductor^[44]
Machine Adductor^[45]
Squats^[46]
Squats - Cossack^[47]
Squats - Iso (chaise)^[48]
Squats - Sissy^[49]
Calf extension

Chaîne postérieure et fessiers :

Back extension^[50]
Deadlift^[16]
Deadlift - Romanian^[17]
Good Morning^[51]
Hip Extension^[52]
Hip Thrust^[53]
Leg Raise - Lateral^[54]
Superman^[26]

Triceps

Dips^[62]
French Press^[63]
Kickback^[64]
Triceps extension - lying^[65]
Triceps extension - standing^[66]
Triceps (rope) pushdown^[67]
Triceps pushdown - reverse grip^[68]
Triceps Push-up^[69]

Abs / Core

Abdos :

Cross Crawl^[70]
Crunch^[71]
Crunch - Reverse^[72]
Crunch jambes verticales, touche pieds
Hanging Knee Raise^[73]
Sit-Up^[74]
Toes To Bar^[75]
V-up^[76]

Gainage :

Bear crawl^[77]
Hollow Body^[78]
Mountain Climber^[79]
Plank^[80]

Obliques / taille :

Mountain Climber^[79] croisé ou extérieur
Russian twist^[81]
Side Bend^[82]
Rotations du buste (droite-gauche) avec poids
Crunch croisé jambes verticales, touche pieds
Cable twist

Inspiration CrossFit

Exercices inspirés du CrossFit^[83].

Cardio burners

Rowing au rameur
Jumping Jack
Single under^[84]
Burpees (+ BOTB)^[85]
Saut vers l'avant - retour rapide en arrière

Compounds (exercices composés) :

Clean and Jerk^[86]
Clean and Press^[87]
Wall ball^[88]
Thrusters
KB Swing (American/Russian)
Box squats
Jump squats

Travail axé sur la mobilité :

Windmill
Get up (avec ou sans pompe)
Turkish Get-up

TRX - Suspension training

Exercices réalisables avec un TRX^[89] :

(Pistol) Squat (& jump)
Glutes bridge
KB Lunges
Tirages (serré, Y, mains aux oreilles,...)
Triceps extension
Biceps curl
PU (+Knees To Chest)
Climbers (+ double knees)
Side crunch
Pike-up (chandelle)

Callisthénie

Exercices inspirés de la callisthénie^[90] :

HS
HSPU

Le programme du moment

Les WOD archivés mais toujours aussi bons !

Les différents mouvements à connaître, travailler, répéter... pour progresser.

Bench Press

Développé couché (DC).

DB Bench Press

Dumbbell Bench Press

Développé couché aux haltères.

Close-Grip Bench Press

Développé couché prise serrée (DCS).

Decline Bench Press

Développé couché décliné (DD), poitrine plus basse que les hanches.

Incline Bench Press

Développé couché incliné (DI), poitrine surélevée.

Cable Crossover

Écarté debout à la poulie vis-à-vis.

Fly

Écarté couché (ou 45°) avec haltères.

Peck deck

Écarté à la machine.

Pullover

Pullover. Extension avec un haltère ou une barre derrière la tête, couché sur un banc.

Push-up

Pompes.

Variantes : prise large, archer, diamant, crocodile, luciole...

Decline PU

Decline Push-up

Pompes inclinées, pieds plus hauts que la poitrine.

Incline PU

Incline Push-up

Pompes surélevées, poitrine plus haute que les pieds.

Deadlift (DL)

Soulevé de terre (SDT)

Romanian Deadlift (RDL)

Stiff-legged Deadlift

Soulevé de terre roumain (SDT), jambes tendues.

Bent-over BB row

Tirage penché à la barre.

Cable row

Tirage à la poulie basse prise serrée.

One-Arm DB Row

Tirage à un bras avec un haltère, bras et genou opposés en appui sur un banc (tirage bucheron).

Chin-up

Tractions à la barre fixe, mains en supination.

Pull-up

Tractions à la barre fixe, mains en pronation.

Behind-the-neck Pull-up

Tractions derrière la nuque.

Close-grip Pull-down

Tirage vertical à la poulie haute avec une poignée à prise rapprochée.

Lat pulldown

Tirage vertical à la poulie haute.

Superman

(Chandelier)

Position de départ : allongé sur le ventre.

Mouvement : Contraction volontaire des dorsaux et des lombaires pour soulever la poitrine et les cuisses du sol, en ramenant les mains à la tête.

T-bar row

Tirage à la barre en T.

High Pull / Upright Row

High Pull / Upright row

Tirage vertical à la barre / tirage poitrine / barre au menton.

Variante : DB upright row / avec haltères

Arnold Press

Développé Arnold = Développé “devant” avec rotation du poignet.

DB Press

Développé au dessus de la tête avec haltères, mains face-à-face.

One Arm DB Press

Développé debout à un bras.

DB Seated Press

Développé assis avec haltères.

Behind-the-neck Press

Développé Nuque (DN).

Military Press

OverHead Press, Standing Press

Développé militaire (DM) à la barre.

Front raise

Élévation frontale (« en avant ») des bras.

Side raise

Élévation latérale des bras.

Bent over raise

Élévation latérale des bras, buste penché en avant.

Rear deltoid machine

Arrière des épaules à la machine.

Shrug

Haussement d'épaules aux haltères ou KB.

Leg Curl

Ischio-jambiers à la machine.

Leg Extension

Extension des jambes à la machine.

Leg Press

Presse à cuisses.

Fentes

Lunges

Flexion de jambe unilatérale, avec ou sans charge (BB ou KB).

Nombreuses déclinaisons possibles :

Plyo lunges, fentes dynamiques
Box lunges, un pied surélevé
TRX lunges
...

Machine Abductor

Abducteurs à la machine

Machine Adductor

Adducteurs à la machine.

Squats

Flexion des cuisses, avec ou sans charge (BB ou KB).

Nombreuses déclinaisons possibles :

Air squat
Back squat, charge sur les trapèzes
Front squat, charge sur l'avant du buste
Sumo squat, jambes écartées, pointes de pieds vers l'extérieur
Goblet squat, KB au niveau de la poitrine
Zombie squat, barre maintenue sur le haut de la poitrine par les bras tendus

Cossack squats

(Side squat / Fente latérale)

Flexion latérale des cuisses, avec ou sans charge (BB ou KB).

Iso squats - Chaise

Squat statique.

Option : Dos contre un mur.

Sissy squats

Extension des jambes à genoux ou debout.

Axé sur la force et le développement du volume des quadriceps, il travaille les muscles profonds et l'équilibre.

Back extension / Hyperextension

Extension du buste au banc, avec ou sans charge.

Good Morning

Flexion du buste en avant, jambes tendues (déverrouillées).

Hip Extension

Extension de la hanche.

Hip Thrust

Pelvis lift

Relevé de bassin au sol.

Options : Avec BB, dos en appui sur une box.

Lateral Leg Raise

Abduction de la hanche.

Barebell curl

Flexion des avant-bras à la barre

Cable curl

Flexion des avant-bras à la poulie basse.

Dumbbell curl

Flexion des avant-bras aux haltères

Hammer curl

Flexion des avant-bras avec haltères en prise « marteau »

OH cable curl

Overhead cable curl

Flexion des avant-bras en croix à la poulie haute

Preacher curl

Flexion des avant-bras sur pupitre

Reverse curl

Flexion des avant-bras mains en pronation.

Dips

Répulsion sur un banc ou à la chaise romaine.

French Press / Skull crushers

Barre au front, couché sur un banc, à la barre.

Variante : Assis

Kickback

Extension des avant-bras vers l'arrière avec un haltère, buste penché en avant

Lying Triceps extension

Dumbbell/Barebell Lying Triceps extension

Extension des avant-bras derrière la tête, couché sur un banc, aux haltères ou à la barre

Standing Triceps extension

Dumbbell/Barebell Standing Triceps extension

Extension des avant-bras derrière la tête, debout, aux haltères ou à la barre

Triceps (rope) pushdown

Extension des avant-bras à la poulie haute, mains en pronation, tirage vers le bas.

Variantes : corde double ou poignée droite.

Reverse grip Triceps pushdown

Extension des avant-bras à la poulie haute, mains en supination, tirage vers le bas.

Triceps PU

Triceps push-up

Pompe triceps, mains serrées, coudes le long du buste.

Cross Crawl

Crunch latéral où l'épaule va chercher le genou opposé.

Crunch

Enroulement vertébral.

Variantes :

Pulses en haut.
Pilates crunch, avec un poids, très lent et expiration totale en haut.
...

Reverse Crunch

Crunch inversé, soulevé de jambes.

Hanging Knee Raise

Relevé de genoux à la chaise abdominale.

Sit-Up

Relevé de buste au sol, jambes en papillon.

Toes To Bar

Pieds ramenés à la barre en position suspendue à une barre horizontale.

V-up

Position de départ : allongé sur le dos ; bras et jambes tendus, légèrement surélevés au-dessus du sol.

Mouvement : Contraction de la sangle abdominale pour relever les jambes et les bras, toujours tendus, en même temps, de façon à former un V avec le corps. Redescendre en position de départ en contrôlant le mouvement. Le dos ne doit pas s'arrondir.

Bear crawl

Marche de l'ours.

Position de départ : à 4 pattes, dos plat, genoux à 90° et proches du sol.

Mouvement : avancer bras et jambe opposée sans arrondir, ni pivoter le bassin, ni trop éloigner le genou du sol.

Variante statique avec forte contraction isométrique.

Hollow Body

Position de « banane », bras et jambes tendues, en appui sur le dos, grâce à une contraction forte des abdominaux.

Option : Dynamique, initier un mouvement de balancier.

Mountain Climber

Remontées de genoux en position de planche.

Option : croisé pour cibler les obliques.

Plank

Gainage en planche.

Variantes :

Une jambe levée / bras et jambe opposée levés / ouvertures de jambes sur le côté...
Touche-épaule
Militaire
Difficile, buste reculé par rapport aux mains
Side plank, planche latérale, en appui sur un seul bras (et 1 ou 2 jambes, mouvements de bassin vers le haut, mouvement de bras sous la poitrine, ramener un genou poitrine,...)
...

Russian twist

Rotation du buste, position assise.

Options : avec charge, jambes soulevées / tendues.

Side Bend

Flexion latéral du buste.

Option : avec un poids dans chaque main.

CrossFit

Le CrossFit est une marque commerciale d'entraînement croisé promu par la société CrossFit Inc. Dans le langage courant, le terme CrossFit est assimilé à la pratique sportive pluridisciplinaire suivant les principes énoncés par la marque éponyme.

Le CrossFit combine principalement la force athlétique, l'haltérophilie, la gymnastique et les sports d'endurance. Le mot crossfit vient de la contraction de cross fitness (en français, entraînement croisé), appelé ainsi parce qu'il mélange différentes activités physiques et sportives préexistantes.

Les pratiquants du CrossFit courent, rament, grimpent à la corde, sautent, déplacent des objets, pratiquent des mouvements olympiques d'haltérophilie ainsi que des exercices au poids du corps, utilisent des haltères, des anneaux de gymnastique, des boîtes, des sacs de sable et tout autre objet pouvant servir de poids.

Le CrossFit axe son fonctionnement autour de dix compétences athlétiques : endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, psychomotricité, équilibre et précision.

Source : Wikipedia

Single under

Corde à sauter, 1 tour = 1 saut simple

Burpees

Squat > Planche > Pompe/vague/Squat > Saut.

Variante : BOTB, Burpees Over The Bar, avec un saut supplémentaire.

Clean and Jerk

Épaulé-jeté

Clean and Press

« Épaulé-jeté » unilatéral, au KB.

Wall Ball

Départ en position de squat
Lancée de balle lourde (wall/medecine ball) contre le mur sur la montée
Réception sur la redescente en squat
Repeat

Variante : BOTB, Burpees Over The Bar, avec un saut supplémentaire.

TRX - Suspension training

Le TRX est un dispositif, produit par la société Fitness Anywhere, permettant un entraînement de type Suspension training. Il se compose d'une sangle, pliée en deux, avec des poignées à ses extrémités. Pour être correctement utilisé, le dispositif doit simplement être ancré à un point fixe (porte, arbre, poutre, mur, galerie de voiture... ). Les poignées sont indifféremment utilisés pour se suspendre avec les pieds ou les mains.

Le terme Suspension training désigne une approche de la musculation qui utilise un système de cordes et de sangles pour permettre aux utilisateurs de travailler en utilisant leur propre poids.

Le suspension training est une forme de musculation qui consiste à exploiter le poids de son corps. Ce type d'entrainement comprend une grande variété de mouvements et d'exercices multi-plans. Le but est de développer simultanément force, équilibre, flexibilité et stabilité des articulations. L'entraînement en suspension développe la force physique tout en utilisant des mouvements fonctionnels et des positions dynamiques. L'entraînement par suspension s’appuie entre autres sur le caractère instable des positions. Le terme actuel Suspension training est une marque commerciale de Fitness Anywhere (société qui édite le TRX).

Source : Wikipedia

Callisthénie

Souvent désigné par son nom en anglais calisthenics, la callisthénie est une pratique consistant en un ensemble d'exercices physiques de gymnastique et de musculation visant à l'amélioration des capacités physiques et de l'esthétique du corps. Selon les époques et les pays, les formes et définitions de la callisthénie ont varié.

Le terme "calisthenics" provient du grec ancien kalos (κάλος), qui signifie "beau" (pour souligner le développement harmonieux du corps), et de sthenos (σθένος), qui signifie "force" (grande force mentale, courage, force et détermination). C'est l'art d'utiliser son poids de corps comme résistance pour développer son physique.

Dans les années 2010, la callisthénie est plus ou moins confondue avec le « street workout » (dont elle est l'une des formes possibles), qui désigne plus largement une pratique d'entrainement de rue très orienté sur l'usage d'agrès (barre fixe) et l'amélioration de la force et dextérité des parties supérieures du corps (bras, torse, dos).

Source : Wikipedia

JumiGym

Exercices

Pectoraux

Dos

Épaules

Jambes (legs + glutes + lower back)

Biceps

Triceps

Abs / Core

Inspiration CrossFit

TRX - Suspension training

Callisthénie